Todos los emprendedores sabemos lo que se siente experimentar situaciones de mucho estrés, ya sea cuando debes tomar decisiones complejas o cumplir con los plazos de entrega de productos o servicios para tus clientes.
En esos momentos debes enfocar toda tu atención en el trabajo y lograr que el cerebro dé lo mejor de sí.
Ahora, el detalle más importante:
Existen una serie de nutrientes específicos que el sistema nervioso necesita para procesar toda la información que le suministramos, y por suerte, puedes conseguirlos en alimentos de los más cotidianos.
Con la intención de potenciar todo tu talento, tu enfoque y tu productividad, hemos creado la siguiente lista de 10 alimentos que te ayudarán a elevar tus capacidades mentales, mejorar tu concentración, capacidad de análisis y memoria.
Hemos creado esta lista basándonos en 3 sencillos criterios:
- Los alimentos deben ser cotidianos y fáciles de conseguir
- No debe tratarse de suplementos (ya que hay demasiados engaños al respecto)
- Sus efectos mentales deben haber sido comprobados por la ciencia
Comencemos:
Alimento para alto rendimiento #1: Pescado
El pescado resalta dentro de esta lista por ser la fuente más rica de ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), ácidos de la serie omega 3.
¿Por qué es tan importante para tu productividad intelectual? La ingesta de DHA y EPA se ha relacionado con mejoras en la capacidad cognitiva.
Un interesante estudio de la Universidad de California tomó 33 sujetos con edades de 22 a 51 años, a los cuales durante 53 días les suministraron 4 gramos de aceite de pescado (800 mg de DHA y 1600 mg de EPA) o 4 gramos de aceite de oliva como placebo.
A continuación, se aplicaron cuestionarios sobre el estado de ánimo, pruebas de atención y registros fisiológicos.
Al cabo del estudio, el grupo DHA/EPA mejoró significativamente:
- El estado de ánimo con respecto al vigor, ira, ansiedad, depresión, fatiga y confusión.
- Los picos de atención y la velocidad de reacción, especialmente en la atención sostenida.
Esto no es casualidad: el DHA y el EPA pueden mejorar la sensación de bienestar, atención, rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en general de adultos y jóvenes sanos.
Los peces ricos en omega 3 son:
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Atún
Alimento para alto rendimiento #2: Huevos
Otro alimento que no debe faltar en tu dieta si quieres potenciar tu mente para ser un emprendedor realmente productivo es el huevo. La razón es porque es la principal fuente de colina que puedes obtener en los alimentos.
La colina es un nutriente esencial, actúa como precursor de varios fosfolípidos en el cerebro, tales como la fosfatidilcolina, la fosfatidiletanolamina y la esfingomielina.
Estos compuestos son indispensables para la biogénesis de tus membranas celulares, protección de las células nerviosas y la división celular. Por cierto, nota que todo esto es necesario para el desarrollo adecuado y un funcionamiento normal de tu cerebro.
Adicionalmente, la colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, el cual participa en multitud de funciones fisiológicas que ayudan a la unión del sistema nervioso con el sistema muscular.
Este neurotransmisor desempeña un rol importante en los procesos del aprendizaje, la memoria y la asociación. De igual forma, amplias regiones de la corteza cerebral cuentan con receptores de acetilcolina que participan en el paso del sueño a la vigilia.
Ahora, la gran noticia:
El huevo aporta entre 230 y 250 mg de colina por 100 gramos de alimento, de acuerdo a la tabla de composición de alimentos de la USDA.
El contenido de colina del huevo solo es superado por vísceras como los riñones y el cerebro de res cocido, con 513 mg y 490 mg respectivamente, alimentos que se consumen con poca frecuencia y no son del agrado de la mayoría de las personas.
Alimento para alto rendimiento #3: Brócoli
El brócoli es una planta de la familia de las crucíferas, con un elevado aporte de antioxidantes como la vitamina C, con más de 50 mg/100 gr de peso fresco, de beta-carotenos y de alfa-tocoferol.
También resalta tiene un elevado contenido de compuestos fenólicos como los taninos, antocianinas, flavonoles, flavonas, cumarinas y taninos.
Todos estos compuestos se han asociado a la prevención de diversos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, favoreciendo la salud cognitiva.
Y no solo eso:
Según el experto Denis Balitskiy de Revolución Salud, este tipo de alimentos no solo ayudan a acelerar todas las funciones corporales, sino que también pueden cambiar tu cuerpo de manera radical.
Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard evaluó el estado cognitivo y la frecuencia de ingesta dietética de 15.080 mujeres con edades superiores a los 70 años. Al cabo de 2 años se evaluó el estado cognitivo de las participantes.
Los resultados fueron sorprendentes:
- Únicamente se encontró asociación entre la ingesta de crucíferas y mejoras en el rendimiento cognitivo para aquellas mujeres que consumían las mayores cantidades de estos vegetales.
- Los investigadores notaron una tendencia positiva en el rendimiento del cerebro al incrementar las ingestas semanales de crucíferas.
- La diferencia entre los límites de ingesta más altos y más bajos fue equivalente a ser más joven casi 2 años.
Truco rápido:
Sí el brócoli no entra dentro de tus preferencias culinarias, siempre puedes recurrir a plantas de la misma familia como lo son la coliflor, el repollo, el rábano y la col rizada, por mencionar algunos.
Alimento para alto rendimiento #4: Almendras
Las almendras son otro de los alimentos que debes incluir en tu alimentación si quieres ser un emprendedor mucho más productivo. No sólo tienen un importante aporte energético, sino que además son una excelente fuente de magnesio.
El magnesio es un mineral utilizado por más de 325 enzimas de nuestro cuerpo. La mayoría de ellas están relacionadas con el funcionamiento del cerebro.
Muchas alteraciones del comportamiento como depresión, ansiedad, apatía, inquietud, inseguridad, mal humor, ataques de pánico, descontento, insomnio, respiración bloqueada, cefaleas, comportamiento neurótico, entre otros; son asociados a déficit de magnesio o pueden tratarse efectivamente con una suplementación de magnesio.
Y justamente, unos 100 gramos de almendras aportan 270 mg de magnesio, lo cual cubre el 68% del requerimiento diario.
Por si fuera poco, las almendras también son una fuente de grasas monoinsaturadas y de vitamina E, nutrientes con una función relevante en el mantenimiento de la estructura cerebral.
Estos frutos tienen la cualidad de ser muy fáciles de consumir. Son ideales como snacks durante esos periodos de mayor estrés y ansiedad, incluso puedes incluirlas en ensaladas, usar mantequilla de almendras o emplear sus harinas.
Sí las almendras no son tus frutos preferidos, puedes recurrir a la gran variedad de semillas que existen en el mercado como: avellanas, semilla de auyama, de cáñamo, merey, nueces, nueces de Brasil y pistachos.
Alimento para alto rendimiento #5: Uvas
Las uvas son una rica fuente de polifenoles tales como ácidos fenólicos, lignanos, flavonoides, etc. Todos estos compuestos se han relacionado con una serie de beneficios a la salud.
Entre los efectos más reconocidos tenemos: modulación de la inflamación, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, efectos anticancerígenos, y… protección contra enfermedades neurodegenerativas.
De hecho, los polifenoles contenidos en las uvas pueden mejorar la productividad de la siguiente manera:
- Mejorando la microbiota intestinal.
- Modulando la neuroinflamación.
- Mejorando la función cardiovascular.
- Modulando de los niveles de glicemia (azúcar en la sangre).
- Aumentando de la neurogénesis.
En un estudio de la Universidad de Northumbria le suministraron 230 ml de jugo de uvas moradas a 20 adultos jóvenes sanos.
A continuación, se realizaron medidas de la memoria de trabajo, la atención y el estado de ánimo, todo esto al inicio y a los 20 minutos de haber ingerido la bebida.
Los investigadores demostraron que el consumo de uvas mejora:
- El rendimiento cognitivo
- El estado de ánimo de los adultos jóvenes sanos.
- La velocidad general al realizar tareas de atención.
En conclusión, los polifenoles de las uvas tienen un efecto benéfico en la función cognitiva, haciéndolas ideales si quieres llevar tu rindiendo mental al siguiente nivel.
Por cierto, las fresas, arándanos, moras y grosellas, también son frutas con un importante aporte de polifenoles. Un buen batido de bayas es perfecto antes de iniciar tu jornada de trabajo.
Alimento para alto rendimiento #6: Hongos
En los últimos años se ha prestado especial atención al impacto del consumo de hongos en la salud. Ciertos experimentos han sugerido que la ingesta de hongos tiene efectos beneficiosos sobre la función cognitiva.
Por ejemplo, estudios han encontrado que los hongos pueden proteger las células del daño oxidativo y la inflamación, efectos que han sido asociados con la demencia.
Por si fuera poco, los hongos han demostrado efectos antiaterogénicos y antihipertensivo, así como en la prevención de la demencia.
Un estudio analizó la presencia de demencia en 13.230 personas, quienes durante 5 años respondieron encuestas de frecuencia de ingesta de hongos.
Los investigadores encontraron una relación inversa entre la ingesta de hongos y la incidencia de la demencia. Particularmente, se demostró una asociación inversa entre el volumen de consumo de hongos y la demencia en mujeres, más no en el caso de los hombres.
Alimento para alto rendimiento #7: Remolacha (betabel)
La remolacha entra dentro de este grupo de alimentos por ser una de las principales fuentes de nitratos de la dieta.
Los investigadores han indagado sobre la influencia de los nitratos y nitritos en el flujo sanguíneo cerebral y su relación con la función cognitiva.
Resulta que el consumo de nitrato de la dieta incrementa el flujo sanguíneo en el cerebro dirigido principalmente hacia áreas del cerebro responsables del procesamiento de la información y la memoria.
Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontró que, tras la ingesta de jugo de remolacha durante 6 semanas en adultos mayores, combinada con ejercicio físico, mejoró la organización de la red funcional del cerebro siendo notablemente más parecido a la de los jóvenes.
En general los nitratos contenidos en la remolacha son capaces de aumentar el flujo sanguíneo cerebral mejorando:
- El tiempo de inicio de las tareas cognitivas
- El rendimiento en la función cognitiva (incluida la concentración, memoria, atención y procesamiento de la información)
- El tiempo de reacción en la toma de decisiones.
Alimento para alto rendimiento #8: Kéfir
El kéfir es una especie de leche fermentada producida a partir de granos que comprenden una mezcla específica y compleja de bacterias y levaduras que viven en una asociación simbiótica.
Esta bebida es originaria del Cáucaso y el Tíbet. Recientemente ha despertado gran interés científico por sus múltiples beneficios a la salud, principalmente relacionado con su composición de probióticos.
De los probióticos contenidos en el kéfir como el lactobacillus rhamnosus y el lactobacillus helveticus se han asociado a un efecto potencial en la modulación del eje microbiota – intestino – cerebro previniendo el déficit de memoria inducido por el estrés.
¿Qué significa esto?
El eje cerebro – intestino – microbiota es un sistema de comunicación bidireccional que permite a los microbios intestinales comunicarse con el cerebro y al cerebro con el intestino.
Lo mas más importante es que, está claro que una buena composición de la microbiota mejora el funcionamiento de tracto gastrointestinal, modulando la fisiología del cerebro e influyendo en la función cognitiva, de comportamiento y estado de ánimo.
El kéfir es una bebida fácil de preparar que puedes incluir con regularidad en tu dieta para mantener una buena composición de tu microbiota intestinal. Si necesitas una receta, puedes tienes una buenísima aquí.
Alimento para alto rendimiento #9: Cacao
El cacao es un alimento rico en polifenoles, concretamente flavonoides, en los que se han demostrado algunas propiedades saludables, especialmente neuroprotectores y de modulación cognitiva.
Los efectos del cacao han sido estudiados en muchas ocasiones, y se relacionan con el incremento de la dilatación de los vasos sanguíneos, incluyendo el cerebro.
El óptimo funcionamiento cerebral depende de un buen flujo sanguíneo cerebral que mantenga el suministro constante de oxígeno y glucosa a las neuronas.
Los flavonoides del cacao se han relacionado al incremento de la motivación y atención en las tareas al mejorar la sensibilidad visual y reducir el tiempo de reacción en tareas de atención sostenida.
La ingesta de flavonoides del cacao también se ha relacionado con disminución de la percepción de la fatiga mental, así como mejoras en el estado de ánimo y la memoria.
Alimento para alto rendimiento #10: Ostras
Las ostras son la principal fuente de zinc que puede incluir tu dieta. Según la tabla USDA, aportan entre 80 a 60 miligramos de zinc por 100 gramos de alimento. Otras fuentes importantes de este mineral son los pescados, la carne de cerdo y la carne de res.
El zinc es el oligoelemento más abundante en el cuerpo humano. Cumple funciones estructurales, catalíticas y de regulación. Forma parte de un gran número de metaloproteínas con actividad de transcripción fundamentales para la síntesis de ADN y proteínas.
Y lo más importante: elevadas concentraciones de zinc se encuentran justamente en el sistema nervioso central, especialmente en neuronas de la corteza cerebral que potencian la memoria a largo plazo y el aprendizaje.
Unos bajos niveles de zinc afectan la producción de glutatión, un antioxidante y protector contra el estrés oxidativo. En las células neuronales esto se traduce en un incremento de la sensibilidad neuronal al estrés y con ello a un mayor daño en el tejido cerebral.
Así que ahí lo tienes: come otras y otros moluscos y solo cuídate que tengan una procedecnia de mares abiertos para no correr riesgo de intoxicación con metales.
Palabras finales
Ahora que conoces el efecto de estos superalimentos en la salud cerebral, no olvides añadirlos en tu próxima lista de compras para potenciar tus capacidades mentales y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Recuerda que es importante incluir variedad en tu dieta.
Prueba distintas preparaciones donde incluyas estos alimentos y siempre experimentarás sabores nuevos sin dejar de aportar los nutrientes indispensables para ser un emprendedor más productivo.
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